HANAのおと

50代主婦hanaの雑記帳。おもしろい、役に立つ、覚えておきたいことをあれこれと書いています

【筋トレ生活】50代主婦の筋トレ、継続のコツと効果


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以前、先輩から、

50歳を越えると体力がガクッと落ちるから覚悟しときなよ~、

と聞いていたので、「何か体力づくりをやっておかなくちゃ」と自分でできそうなトレーニングに挑戦してきました。

 

ところが…

 

筋トレをやってみたけど続かなかった~

ヨガに挑戦したけどムリだった~

 

と、こんな調子でこれまではなかなか長続きせず。

そうこうしているうちに、50代に突入、早くなんとか手を打たねば!と思いながら、時間だけが過ぎていく日々でした。

 

しかし!!

 

この4月から新たに始めた筋トレ生活は、3か月目に突入。

 

筋トレに限らず、こうしたトレーニングを1か月以上続けられたのは、今回がはじめて!

 

\(^_^)/やった~

 

そこで、これまでを振り返って、続けられなかった原因や続けられるようになった理由、どんなふうにして続けているか、などについてまとめました。

 

続けられないのはなぜ?

 

私が今まで挑戦したエクササイズは、ヨガ、スロトレ、筋トレ、ウォーキングなど。

テレビや動画、雑誌、本などを見ながら、あるいはスマホのアプリを使って、

 

よし!やるぞ!

 

でも、どれも1か月を待たずに自然消滅。

どうして続かかなかったのか、その原因は大きく分けて2つです。

 

原因1 空いた時間でやろうとしていた

 

原因の1つ目は、仕事や家事の合間にトレーニングをしようとしていたこと。

スキマ時間を使ってやろうとすると、 忙しくて時間が作れないことがあります。

そうなると

今日はできなかったなぁ〜でもまぁ、明日からやればいいや。

そして翌日、

二日くらいなら休んでも大丈夫って本に書いてあったから、明日やればいいよね〜。 

そして3日目の夜。だいたい寝る間際になって

あ、やろうと思ってたのに💦

 そして4日目、

やっぱり向いてなかったんだわ

 

こうして自然消滅です。

 

原因2 目標が高すぎた

 

2つ目の原因は、

1か月で〇キロ減らしたい、とか〇cm減をめざす!

と目標を数字で掲げるのはわかりやすくて良いと思ったのですが、理想の数字を追い求めすぎて失敗。

たった30日やそこいらで、5キロも10キロも落ちるわけがない!

5センチも10センチも細くなるわけがない!

ところが新しいトレーニングを始めるときは

よしやるぞ!今度はできるぞ!

と気持ちが先走りがち。

あげく、到達できない自分の無力さに嫌気がさして、

やっぱりこんかいも無理だった~、

と放棄してしまうのでした。

 

 

改善したこと

そこで、今回はすこし違った方法ではじめてみました。

改善点は次の3つ

・時間の確保

・余裕を持つ

・一人でやらない 

 これを意識してやることで、継続できています。

 

トレーニングの時間を決める

いままで、空いた時間を使ってやろうとしていたトレーニングをやめました。

「〇時からはトレーニング」として時間を確保。確保する時間はわずか30分です。

午前と午後どちらかにやる。

午前なら7時、午後なら4時 

そんなふうに時間を決めてやることにしました。

 

余裕を持つ

数字を気にせず、余裕をもって取り組むことにしました。

具体的には

・目標は(数字ではなく)「トレーニングを続けること」にする

・トレーニングは2日に1度にする。

 

「筋トレは筋肉の回復を待って進めた方がいい」という教えを耳にしたので、トレーニングは1日おきにしています。ただ、1日空けても辛い日はもう1日休んでもいいことにしました。なので、正確にはトレーニングは2日か3日に1度です。

なぜなら、トレーニングの内容によっては

きっつぅー😭、ムリムリムリー💦

ということが頻繁におこるので。

 

一人でやらない  

実は今回の筋トレ生活、大学生の娘の誘いではじめたんです。

コロナウィルスの影響で休校になったので、ちょうどいい運動にもなるし、実は教材も前に買ったのがあるから、と。

実際にいっしょにやってみると、娘は難なくできていることが私にはできない。

たとえば、「ここは足をまっすぐに伸ばしましょう」と言われてその通りにやっているつもりが、私だけ伸びてない、みたいな。

いかに自分の体力が衰えているかを見せつけられてショック!!でした。

娘にできて私にできないはずがないと思っていたので。

でもよく考えたら、同じレベルでできるわけがない。

それに、今日出るか明日でるかの差はあっても、やっぱり「イタタタ~」って筋肉痛になるのは同じ。痛みを共有することで、「私たちがんばってるよね」、な~んて仲間意識も生まれます。

さらに良いことは、二人だとサボれないこと。今日は面倒臭い、とか、やることが終ってないからパスしようかな、と思っても

「やらない?」

とどちらかが声をかけると

「やる!」

と答える。女同士のライバル心は、筋トレ継続に役立っています。

 

 

筋トレ継続に役に立っているもの

こんなふうに、私は3か月目も順調にトレーニングを続けています。

次は、筋トレを続けるのに役に立っているものを紹介します。

 

「これならいっしょにがんばれる!」と思えるDVD

今回、私が使ってい筋トレの教材は、実は娘が以前に購入して1度は挑戦したけれど、途中でやめてしまったものなんです。

それは、こちらです。

 

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講師はカリスマトレーナーとしても有名なAYAさん、かっこいいです。

以前、NHKの 趣味どきっ!「メリハリ美筋ボディー」にも出演されていましたね。


このDVD、初心者の私がその気にさせられる、なかなかの動画だと思います。

映像ではAYAさんの生徒さんといっしょにトレーニングします。

その生徒さんが初心者っぽくて「この人くらいのことだったら私にもできそう」と思えるんです。

AYAさんがその生徒さんにむけて

「もっとおしり下げて!」

「手は肩の下について!」

「もう少しはやくできるよ」

「がんばれ!」

と叱咤激励する声が、まるで自分にかけられてるみたいで、

「あと10秒!」っていわれると

「はいっ!!」

と反応してしまうんです。

このあまりうまくできない生徒さんといっしょだと、やる気が出るのです。

ウォーミングアップからクールダウンまで全部で20分くらいの運動ですが、終わると汗びっしょりになります。

きつくてムリ~と思いながらも、「とにかく10回だけやろう」、「30秒だけがんばれ」の声に励まされて完走、終わると自分にもできたという自己満足で気分がいい。

翌日の筋肉痛も「ちゃんと効果が出ている証拠だ!」と思えるようになってきました。

実はこれ、サプリメントの付録で、本来はそのサプリを飲んでエクササイズをするのだそうですが、サプリは娘専用。私はトレーニングだけ参加してます

 

体脂肪率や骨量、筋肉量などいろいろ測れる体組成計

 

わが家では体重だけではなくほかにもいろいろわかる体組成計を使っています。

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この体組成計で測れるのは

・体重

・体脂肪率

・BMI

・推定骨量

・筋肉量

・内臓脂肪レベル

・基礎代謝量

・体内年齢

の8項目です。

最初に個人データ(生年月日、性別、身長)を登録しておくだけで、その後は、各人の測定値が順に表示されます。

体重に増減がなくても「体脂肪率が減った!」「基礎代謝量が増えた!」といった体の内部の変化がわかるので、モチベーションがアップします。

 

 

 

筋トレ生活の効果は?

筋トレを続けて2ヶ月余りたちました。

最初はプッシュアップ(腕立て伏せ)を膝をついて40秒やっただけでバッテバテ。

自分の体なのに重くて動かない、

腕が痛い、足が上がらない、膝が伸びない、〇〇ができない、

できないことばっかりでこれは続けるの難しいなと思いました。

でも、もうムリ~と思ったときに、絶妙のタイミングで

「できるよ!あと10秒だけ!」

「ゆっくりでいいから最後までがんばれ!」

とAYAさんの激励が飛んでくるんですね。

すると、最後の力をふりしぼって

10秒だけなら!

と頑張れてしまうんです。


そうしているうちに

限界ギリギリまで追い込むと、意外とできる、体が慣れてくる

ということに気がつきました。


今はきついけど、次やるときはもっと楽にできるようになってる

ということがわかってきました。

先ほどのDVDは、1か月ごとにランクアップし、負荷が増えていきます。

1ステージ目を始めた時は、こんなにきついの続けられそうにないな、と思いました。

1ステージから2ステージに上がったときも、とてもじゃないけどできないわ、と思いました。

ところが、1日か2日休んだ後のトレーニングでは、前よりできるようになってることに気がつきました。

前より楽にできた、回数が多くできた、スピードが速くなった、

ちょっぴりでも前進です。

ウォーキングの足どりが軽く感じられるようにもなってきました。

 

体重は〇kg減?

先ほどの体組成計の計測結果を記録しはじめたのは5/11からです。

1か月続けられたので、この先もいけるかも、と思い記録をつけ始めました。

5/11から今日までの1か月弱で、体重はどれくらい減ったか?というと

ほぼ横ばい、ほとんど変わっていません

ただ、

基礎代謝が15kcal/日増えた

筋肉量が1.0㎏増えた

体脂肪率が1.1%減った

体内年齢が1才減った(\(^o^)/)

去年、二の腕がピチピチで切れなかったTシャツが、普通に着られるようになりました。

ほんのすこ~し、たるんでいたところが引き締まってきたかも!

まだその程度ですが、ちょっと喜んでいます。

食事に関しては、特に制限はしていません。

誕生日が2回もあったので、ケーキも食べたしアイスもお菓子も我慢せず。

ということは

今のままでおやつを少し減らしていけば、体重も減るかも

そんな希望の光も見えてきました。

 

まとめ 

この2ヶ月、私が筋トレを続けられた理由は次の5つです。

 

・トレーニングの時間を確保する

・目標は低くていい(数字より継続)

・1日か2日の休みを入れる

・誰かといっしょにやる

・体組成計で自分の体組成の変化を知る

 

正しく鍛えれば筋肉量は何歳からでも増やせるそうです。

 

現状をキープ!

少しアップすればラッキー!

 

こんな感じで、無理のない範囲で引き続きがんばりまーす!!

 

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