HANAのおと

50代主婦hanaの雑記帳。おもしろい、役に立つ、覚えておきたいことをあれこれと書いています

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【食べること】10種類の食品をチェックしてる?元気な毎日のための食事を考える

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最近、体の調子が悪くないですか?

 

風邪をひきやすい
肌あれや皮膚の炎症をおこしやすい
いつも何となく疲れている、眠い
歩くスピードが遅くなった
やせてきた

といったことはないでしょうか?

病気というほどのことではないけれど、調子がよくない状態が続いているなら要注意。
放っておくと、この先、大きな病気につながる可能性も!

ここでは、元気な毎日をすごすために、10種類の食品を食べる重要性と、それを続けるためのお助けアプリやチェックシートなどを紹介します。

これから、少しずつ、食への意識を深めていきませんか?

 

 

 いろんな種類の食品を食べる

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 10の食品群を食べる

「いろんな種類の食材を食べている人が元気で長生きだ」というデータがあります。

「10の食品群」という言葉をご存知ですか?

10の食品群とは

肉、魚介、卵、牛乳・乳製品、大豆(製品)、海藻、野菜(緑黄色野菜を中心とする)、くだもの、いも、油脂

のこと。

ごはんは含まれていませんが、主食として食品群の前提とされています。
糖質制限の風潮から主食を減らし過ぎると、低栄養射なることがあるので、要注意。主食は量を加減してもきちんと食べましょう。

 

この「10の食品群」は東京都健康長寿医療センター研究所が数十年にわたり日本各所で調査されたデータと、栄養学の考え方をもとに作られました。それぞれの食品群から食材を食べるようにすると、栄養のバランスがよくなり、体の機能が改善される、つまり、栄養バランスの改善に役立つ食のガイドラインとして提案されているものです。

《参照》

食生活に要注意 -高齢者の低栄養はキケンー|地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所

 

1日の食事を採点する

同研究所では、10種の食品群を利用して、食品摂取の多様性得点を考案しています。
簡単に言うと、どれだけの種類の食品を食べているかを点数にしてみよう、ということです。

それそれの食品について
「毎日食べているもの」に1点、「食べない日がある、または食べない」には0点
をつけます。

採点結果からわかるのは、これから先の自分の生活機能についてです。
すでに得点化した結果と生活機能との関係が報告されています。

9点以上の食生活を送っている人と比べると、8点~4点の人では18%、3点以下の人は64%の生活機能の低下率が高くなるというのです。
何を食べるかで、これから先の暮らし方に大きな差が生じるということです。

生活機能とは人が生きていくために必要とされる全ての機能のこと。
歩行や食事、排泄などの基本的な動き、家事、交通機関の利用、金銭管理、状況に対応する力や社会的役割を担う能力なども含まれる。

《参考》 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-shakai/seikatsu-kinou.html

 

試しに、今日食べたもので採点してみましょう。

チェックシート採点アプリを使うと便利です。

 ▼目標値にとどくと「はなまる」がもらえます!
(思った以上にウレシイ!)

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■ 10種食品群シート ダウンロードはこちらから

http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/10hinmoku.pdf

■10食品群チェッカー(アプリ)

 

Google Play で手に入れよう 

もし、今、生活機能に支障がないとすれば、とても幸せなことです。
でも逆に、普通の生活をあたり前のことだと思ってしまいがちです。
それは大きな間違い。
老化は誰にでも起こること。それを遅らせて、あたり前の毎日をあたり前に過ごせるように、意識の矛先を食事に向けてみることは大切です。

 

 

 

チョイたしで種類を増やして満点めざす

10種の食品群をどれだけ食べているか、採点できましたか?


【10種の食品群】
肉、魚介、卵、牛乳・乳製品、大豆(製品)、海藻、野菜(緑黄色野菜を中心とする)、くだもの、いも、油脂

 

1つの食品群を食べると1点と数え、10の食品群全部食べると10点満点とします。
食べる量は問われません。少しでも食べれば1点に加算します。自分が何点分たべられているか、採点してみると、自分の食事の傾向がわかります。肉が多い、とか、海藻が少ない、といった具合。
その結果を見て、足りないものを補って10点になるようにすれば、栄養バランスが改善できます。

 

10の食品群を食べるとき、組み合わせを工夫すると点数が稼げます。
「チョイたし」というやつです。
たとえば、パスタにチーズをかけるだけなら、チョイたし分は乳製品に1点だけですが、海苔もかけるようにすれば海藻にも1点加算されます。

 おかゆに、チーズとツナ、青みにブロッコリーをチョイス。すると3点になります。
肉や魚、卵、油脂は比較的取りやすく、野菜、海藻、大豆は抜けがち、といった場合にも、切らずにそのまま食べられるプチトマトやサラダ菜、乾燥わかめやおからパウダーなど、簡単に取り入れて使える食材はたくさんあります。
また、ニンジンやたまねぎなどの野菜は、1度に丸ごと1個を使いきれず残ってしまうときには、全部切って使わない分は保存袋で冷凍しておくと、チョイたしにも活用できて便利です。


私の場合は、乳製品(牛乳もチーズもそのままではあまり得意じゃない)と海藻(食べるときと食べないときのムラがある)と魚介(調理の手間、値段で肉を選んでしまいがち)が不足していることがわかりました。
そこでいくつか考えたちょい足し。
・納豆に海苔をかけたり、みそ汁に乾燥わかめ。
・キュウリの酢の物にわかめとじゃこを使う。
・ホウレンソウのおひたしにツナをのせる
・ヨーグルトに、果物をくわえる(バナナ、キウイ、オレンジなど、面倒な時は冷凍フルーツを利用する)
・ハンバーグにとろけるチーズをのせる
・パスタに粉チーズと海苔をかける

など、ちょっと足せば加算できました。
肉そぼろ、ツナフレーク、海苔、粉チーズ、などはごはんのお伴にもなるし、おかずにちょっと足せば味に変化も出ておいしくなるし、手軽さも〇。
大豆製品不足にはおからパウダーも便利です。

外食でも10種の食品群を頭に入れておけば、メニュー選びの目安になります。
市販のお弁当を買うときは、サイドメニューでサラダやスープなどをプラスして足りないものを補う工夫ができるようになります。

この10種類の食品群を覚えて食べるときに少し工夫をするだけで、栄養素密度の高い食事ができます。
将来も元気で過ごすために、今から少しずつできることを始めましょう。
 

 

 ■10種食品群シート  http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/10hinmoku.pdf

■10食品群チェッカー

Google Play で手に入れよう

 

 

最期までおつき合いありがとうございました。

 

参考にした本

元気ごはん 栄養素密度が高い食事のすすめ

元気ごはん 栄養素密度が高い食事のすすめ